۱۱ دقیقه پیاده روی روزانه برای کاهش خطر مرگ زودرس

گروهی به سرپرستی محققان دانشگاه کمبریج می گویند اگر هر کس حداقل نیمی از سطح توصیه شده از فعالیت بدنی را داشته باشد، یک مورد از هر ده مرگ زودرس قابل پیشگیری است.

 

در مطالعه ای که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است، محققان می گویند که ۱۱ دقیقه در روز (۷۵ دقیقه در هفته) فعالیت بدنی با شدت متوسط – مانند پیاده روی سریع – برای کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند کافی است. بیماری قلبی، سکته مغزی و تعدادی از سرطان ها.

 

بیماری‌های قلبی عروقی – مانند بیماری قلبی و سکته مغزی – عامل اصلی مرگ و میر در جهان هستند که مسئول ۱۷٫۹ میلیون مرگ در سال در سال ۲۰۱۹ هستند، در حالی که سرطان‌ها مسئول ۹٫۶ میلیون مرگ در سال ۲۰۱۷ بودند. فعالیت بدنی – به ویژه زمانی که با شدت متوسط باشد – شناخته شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد، و NHS توصیه می کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهند.

 

برای کشف میزان فعالیت بدنی لازم برای تأثیر مفید بر چندین بیماری مزمن و مرگ زودرس، محققان واحد اپیدمیولوژی شورای تحقیقات پزشکی (MRC) در دانشگاه کمبریج یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، گردآوری و تجزیه و تحلیل انجام دادند. داده های گروهی از تمام شواهد منتشر شده. این رویکرد به آنها اجازه داد تا مطالعاتی را گرد هم بیاورند که به تنهایی شواهد کافی ارائه نمی کردند و گاهی اوقات با یکدیگر اختلاف نظر داشتند تا نتیجه گیری های قوی تری ارائه کنند.

همچنین بخوانید: چه چیزی باعث فشار قفسه سینه در هنگام استرس می شود؟

در مجموع، آنها به نتایج گزارش شده در ۱۹۶ مقاله بررسی شده، که بیش از ۳۰ میلیون شرکت کننده از ۹۴ گروه مطالعه بزرگ را پوشش می دادند، نگاه کردند تا بزرگترین تجزیه و تحلیل تا به امروز را از ارتباط بین سطح فعالیت بدنی و خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودهنگام.

 

محققان دریافتند که خارج از فعالیت بدنی مرتبط با کار، از هر سه نفر، دو نفر سطح فعالیت کمتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط را گزارش کردند و از هر ده نفر کمتر از یک نفر بیش از ۳۰۰ دقیقه در هفته را مدیریت کردند.

 

به طور کلی، آنها دریافتند که فراتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط، مزایای اضافی از نظر کاهش خطر بیماری یا مرگ زودرس ناچیز است. اما حتی نیمی از این مقدار با فواید قابل توجهی همراه بود: انباشتن ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط، خطر مرگ زودهنگام را تا ۲۳ درصد کاهش داد.

 

دکتر سورن بریج از واحد اپیدمیولوژی MRC گفت: «اگر شما فردی هستید که ایده ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را کمی دلهره‌آور می‌دانید، یافته‌های ما باید خبر خوبی باشد. انجام مقداری فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است. این همچنین یک موقعیت شروع خوب است – اگر متوجه شدید که ۷۵ دقیقه در هفته قابل کنترل است، می توانید آن را به تدریج به میزان کامل توصیه شده افزایش دهید.

 

هفتاد و پنج دقیقه در هفته فعالیت متوسط نیز برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی تا ۱۷ درصد و سرطان تا ۷ درصد کافی بود. برای برخی از سرطان‌های خاص، کاهش خطر بیشتر بود – سرطان‌های سر و گردن، سرطان خون میلوئید، میلوما و کاردیای معده بین ۱۴ تا ۲۶ درصد کمتر در معرض خطر بودند. برای سایر سرطان ها مانند سرطان ریه، کبد، آندومتر، کولون و سینه، خطر ۳ تا ۱۱ درصد کمتر مشاهده شد.

 

پروفسور جیمز وودکاک از واحد اپیدمیولوژی MRC گفت: “ما می دانیم که فعالیت بدنی، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، برای شما مفید است، به خصوص اگر احساس کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. اما آنچه که ما دریافتیم این است که مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان وجود دارد، حتی اگر بتوانید تنها ۱۰ دقیقه در روز را مدیریت کنید.

همچنین بخوانید: آیا استرس می تواند باعث سرگیجه شود؟

محققان محاسبه کردند که اگر همه افراد حاضر در این مطالعات حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط انجام داده باشند، از هر شش نفر (۱۶%) یک نفر از مرگ زودهنگام پیشگیری می شود. از هر نه (۱۱%) یک مورد بیماری قلبی عروقی و از هر ۲۰ (۵%) یک مورد سرطان پیشگیری می شود.

 

با این حال، حتی اگر همه افراد حداقل ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند، از هر ده (۱۰%) یک نفر از مرگ زودهنگام پیشگیری می شود. از هر بیست (۵%) یک مورد بیماری قلبی عروقی و نزدیک به یک مورد از سی (۳%) یک مورد سرطان پیشگیری می شود.

 

دکتر لئاندرو گارسیا از دانشگاه کوئینز بلفاست گفت: «فعالیت متوسط نباید شامل آنچه معمولاً درباره ورزش فکر می‌کنیم، مانند ورزش یا دویدن باشد. گاهی اوقات، جایگزینی برخی عادات تنها چیزی است که لازم است. به عنوان مثال، سعی کنید به جای استفاده از ماشین پیاده روی یا دوچرخه سواری به محل کار یا مطالعه خود بروید یا با بچه ها یا نوه های خود به بازی های فعال بپردازید. انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید و به راحتی در برنامه هفتگی خود گنجانده می شوند، راهی عالی برای فعال شدن بیشتر است.

 

چه چیزی به عنوان فعالیت بدنی با شدت متوسط به حساب می آید؟

 

فعالیت بدنی با شدت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود سریعتر نفس بکشید، اما همچنان می توانید صحبت کنید.

فعالیت عبارتند از:

پیاده روی سریع

رقصیدن

دوچرخه سواری

بازی تنیس

پیاده روی

 

منبع: دانشگاه کمبریج