کودکان چقدر پروتئین نیاز دارند؟
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که بدن برای رشد و توسعه استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و ایمنی سالم به آن نیاز دارد. اکثر کودکان سالم می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند. با این حال، اگر کودک شما اهل غذا خوردن است، در فعالیت‌های ورزشی شدید شرکت می‌کند، یا شرایط پزشکی دارد که هضم/جذب پروتئین را مختل می‌کند، ممکن است تحت راهنمایی پزشکی مکمل پروتئین را در نظر بگیرید.
به خواندن ادامه دهید زیرا ما به شما می گوییم که کودکان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند و چه غذاهای سالمی می تواند به رفع نیازهای پروتئین برای کودکان کمک کند.
چرا کودکان به پروتئین نیاز دارند؟
پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که دو نوع ضروری و غیر ضروری هستند. آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن شما قادر به تولید آنها نیست و باید آنها را از طریق غذا به دست آورید. آمینو اسیدهای غیر ضروری آنهایی هستند که بدن شما می تواند تولید کند، صرف نظر از اینکه آنها را بخورید یا نه .
در مجموع حدود ۲۱ اسید آمینه (۹ اسید آمینه ضروری و ۱۲ اسید غیر ضروری) وجود دارد که در ترکیبات مختلف به یکدیگر متصل می شوند و پروتئین هایی را تشکیل می دهند که بدن کودک از آنها برای انجام چندین عملکرد فیزیولوژیکی استفاده می کند .
با ترمیم سلول‌های قدیمی و تولید سلول‌های جدید برای حفظ رشد، نمو و تغذیه، با فرسودگی سلول‌ها و بافت‌ها مبارزه کنید.
پشتیبانی از تنظیم و بیان DNA و RNA که مسئول تمام عملکردهای بدن هستند.
ماهیچه بسازید و انقباض ماهیچه ای را فراهم کنید که به بدن برای انجام فعالیت های روزانه قدرت می دهد.
آنزیم هایی تولید می کنند که به عنوان کاتالیزور برای چندین واکنش بیوشیمیایی مانند هضم در بدن عمل می کنند.
به مولکول ها متصل شده و حمل و نقل آنها را تسهیل می کند، مانند پروتئین گلوبین که با مولکول های هم (آهن) می پیوندد و به انتقال اکسیژن از ریه ها به کل بدن کمک می کند.
هورمون هایی بسازید که بدن برای تنظیم عملکردهای مختلف مانند رشد فیزیکی (هورمون رشد) و بلوغ جنسی به آن نیاز دارد.
تولید آنتی بادی هایی که بدن برای مبارزه با میکروب ها مانند ویروس ها و باکتری ها به آن نیاز دارد، محافظت در برابر عفونت های مختلف و تقویت سیستم ایمنی بدن.
علاوه بر اینها، خوردن پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به پر نگه داشتن شکم کودک شما برای مدت طولانی تری کمک می کند، زیرا هضم آن بسیار کندتر از کربوهیدرات ها است. بنابراین، حتی ممکن است به تنظیم گرسنگی و تحت کنترل نگه داشتن سنبله قند کمک کند.
کودکان به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارند؟
دستورالعمل های غذایی ، نکات زیر را در مورد پروتئین و کالری روزانه توصیه می کند.
سنین ۲ تا ۳ سال: ۵-۲۰ درصد کل کالری روزانه از پروتئین
سنین ۴ تا ۱۳ سال: ۱۰-۳۰ درصد کل کالری روزانه از پروتئین
کودکان برای دریافت کل کالری روزانه ذکر شده از پروتئین باید روزانه مقادیر زیر پروتئین مصرف کنند.
سن(سال) |
پروتئینگرم/روز |
معادل غذا (OZ) |
۲ تا ۳ |
۱۳ |
۲ |
۴ تا ۸ |
۱۹ |
۴ |
۹ تا ۱۳ |
۳۴ |
۵ |
دختران نوجوان (۱۴ تا ۱۸ سال) |
۴۶ |
۵ |
پسران نوجوان (۱۴ تا ۱۸ سال) |
۵۲ |
۶٫۵ |
توجه: معادل یک اونس غذاهای پروتئینی می تواند یک اونس گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده، یک چهارم فنجان لوبیا پخته شده، یک تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یا نیم اونس آجیل یا دانه باشد.
منابع خوب پروتئین با کیفیت چیست؟
پروتئین با کیفیت بالا که پروتئین کامل نیز نامیده می شود، دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است. در اینجا برخی از غذاهایی که می توانند پروتئین باکیفیت را برای کودکان فراهم کنند آورده شده است.
ماهی: ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون، منابع پروتئینی با کیفیت بالا و غنی از چندین ماده مغذی دیگر مانند اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B12، ویتامین D، سلنیوم، ید و روی هستند. این مواد مغذی به رشد و تکامل کودک کمک می کنند. بنابراین، متخصصان به کودکان توصیه می کنند هفته ای دو وعده ماهی کم جیوه مصرف کنند (۸).
گوشت و مرغ بدون چربی: گوشت بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون و گوشت گاو، منابع پروتئینی با کیفیت بالا و کم چربی اشباع هستند. علاوه بر این، آنها حاوی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B3، B6، سلنیوم و آهن هستند که کودکان برای رشد و تکامل سالم به آنها نیاز دارند.
لبنیات کم چرب: شیر کم چرب و فرآورده های آن مانند پنیر و ماست، چربی اشباع کمی دارند و حاوی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین D، کلسیم، فسفر، ویتامین A، ویتامین B12 و روی هستند. کارشناسان توصیه می کنند کودکان بالای دو سال روزانه دو تا سه وعده شیر کم چرب (۱%) یا بدون چربی (بدون چربی) مصرف کنند.
لوبیا، نخود و عدس: لوبیا، نخود و عدس منابع عالی پروتئین باکیفیت گیاهی هستند که می‌توانند ریزمغذی‌ها و فیبرهای غذایی مختلف را به کودکان گیاهخوار و وگان ارائه دهند. کارشناسان به کودکان توصیه می کنند روزانه دو تا سه وعده از این غذاها را مصرف کنند تا از فواید آن نهایت بهره را ببرند.
آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام هندی، گردو، دانه چیا، دانه‌های کنجد و دانه‌های کتان از جمله آجیل‌ها و دانه‌هایی هستند که کودکان می‌توانند روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند. آجیل و دانه ها منبع عالی چربی های سالم، ویتامین E و فیبر هستند که کودکان می توانند از خوردن آن ها به عنوان میان وعده های سریع لذت ببرند.
سویا و محصولات آن: سویا و مشتقات آن جایگزین بسیار خوبی برای منابع پروتئینی حیوانی هستند. آنها همچنین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B، آهن و روی را فراهم می کنند. کودکان وگان و گیاهخوار می توانند سویا و محصولات آن مانند توفو، تمپه، میل سویا غنی شده مصرف کنند.
توجه: اندازه وعده غذایی، مقدار استاندارد غذایی است که سرو می شود. این مقدار غذایی که کودک باید بخورد را نشان نمی دهد. شما باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، غذاهای غنی از پروتئین را به کودک خود بدهید.
آیا کودکان به مکمل های پروتئینی نیاز دارند؟
اکثر کودکان سالم می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند. اگر احساس می کنید فرزندتان پروتئین کافی دریافت نمی کند، با پزشک اطفال مشورت کنید. متخصص مراقبت های بهداشتی شما ممکن است ارزیابی کند که آیا فرزند شما می تواند از پروتئین اضافی بهره مند شود یا خیر و مکمل پروتئین مناسب برای سن و سلامت کلی کودک شما تجویز کند. از دادن مکمل های پروتئینی مانند شیک های پروتئینی به کودک خودداری کنید، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که کودکان برای رشد، رشد و حفظ سلامتی به آن نیاز دارند. کودکان می توانند پروتئین کافی را از غذاهای مختلف حیوانی و گیاهی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها دریافت کنند. اگر مشکوک به نارسایی هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا فرزندتان به مکمل های پروتئینی نیاز دارد یا خیر.
منابع:
- Amino acids.
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - How much protein does my child need?
https://health.choc.org/how-much-protein-does-my-child-need/ - What Are Proteins and What Is Their Function in the Body?
https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body - Protein.
https://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/protein.pdf
