در نوشته قبل در مورد اینکه فکرهای بیش از حد به سراغ می آیند صحبت کردیم، تفکر منفی که همه ما تجربه می کنیم سخت است که بتوان آن را به عنوان دشمن تند و زننده و بیگانه ای که در واقع وجود دارد ، برشمرد. ما می توانیم ساعت ها خود را در مورد جزئیات روزمان مورد انتقاد قرار دهیم بدون اینکه حتی متوجه باشیم چقدر غیر واقعی و بی رحمانه هستیم. با شناسایی این افکار و تشخیص زمان تحریک آنها ، می توانیم صدای انتقادی درونی خود را به چالش بکشیم و در واقع شیوه تفکر خود را تغییر دهیم. سه مرحله مهم برای ایستادگی در برابر این منتقد درونی وجود دارد:
توجه داشته باشید که صدای درونی انتقادی به شما چه می گوید و وقتی به صدا در می آید.
در آن مواقعی که شما بیش از حد فکر کنید ، مفید است که آنچه مربی مخرب در سر شما به شما می گوید را به صورت شفاهی بیان کنید. آیا افکار بدی نسبت به خود دارید و به عملکرد خود در محل کار حمله می کنید؟ “شما در جلسه امروز بسیار احمقانه به نظر می رسید. همه فکر می کنند شما نمی دانید در حال حاضر چه می کنید. شما بی کفایت هستید! فقط سرت را پایین بینداز و شاید کسی متوجه تو نشود. ” مربی همچنین ممکن است پیچیده باشد و به عنوان آرامش بخش به نظر برسد. “تو باید آروم باشی. لازم نیست امشب به آن پروژه برسید. شما سزاوار استراحت هستید. فقط یک نوشیدنی بخور و آرام باش. » البته ، همان صدای آرامش بخش می تواند یک سکه را روشن کند و شما را برای رسیدن به اهداف خود مورد ضرب و شتم قرار دهد. “تو خیلی تنبلی نگاه کن که تمام شب را در حال استراحت هستید. شما هیچ وقت هیچ کاری را تمام نمی کنید. ” هر دو صدای خودآزاری و آرامش بخش شما را به یک نتیجه نامطلوب می رسانند. به همین دلیل بسیار مهم است که به این افکار بپردازیم. به زمان ظهور آنها و آنچه که به طور خاص به شما می گویند توجه کنید.
به این فکر کنید که این صداها از کجا می آیند
وقتی از افکار خاصی که نسبت به خود یا دیگران دارید آگاه شوید ، ممکن است الگویی را مشاهده کنید. آیا اغلب وقتی همسرتان موضوعی خاص را مطرح می کند ، بیشتر از او انتقاد می کنید؟ آیا وقتی با بچه ها ، والدین ، رئیس ، خواهر و برادر یا شریک زندگی خود صحبت می کنید ، خود را روشن می کنید؟ هنگامی که انواع صداهای انتقادی درونی را که تجربه می کنید بشناسید ، می توانید به منبع واقعی این افکار فکر کنید. شاید تعجب کنید که بدانید آنها در زندگی فعلی شما یا در شرایط کنونی ارتباط چندانی با شما و احساسات واقعی شما ندارند. به عنوان مثال ، آیا کسی با شما طوری رفتار می کرد که انگار در کودکی احمق یا ناتوان هستید؟ آیا به شما آموخته اند که از خود مراقبت کنید یا به دیگران اعتماد نکنید؟ انواع نگرش های والدین یا مراقبان مهم اولیه نسبت به خود و شما می توانند در آگاهی شما نفوذ کرده و خود را به عنوان صدای درونی انتقادی شما نشان دهند. درک اینکه این نگرش ها از کجا نشأت می گیرد می تواند به شما کمک کند که آنها را از دیدگاه واقعی خود جدا کنید ، در حالی که نسبت به خود دلسوزی بیشتری دارید.
در برابر صدای درونی انتقادی خود بایستید
روزنامه نگاری یک راه بسیار مفید برای ردیابی آنچه که صدای درونی شما به شما می گوید است. یکی از تمرینات بسیار مفید که دکتر فایرستون در تسخیر صدای بحرانی شما توصیه می کند این است که این “صداها” یا افکار را به عنوان عبارت “شما” به جای عبارت “من” بنویسید. یعنی “تو خیلی زشتی” در مقابل “من خیلی زشتم”. “من بی فایده هستم؛ من همیشه آشفته می شوم “می شود” شما بی فایده هستید. شما همیشه خراب می کنید. ” این تغییر ظاهری کوچک به شما کمک می کند تا صدا را به عنوان یک دشمن در نظر بگیرید و دریابید که ممکن است در گذشته از کجا سرچشمه گرفته باشد. همچنین این راه را برای شما هموار می کند که سپس از منظری واقع بینانه و دلسوزانه به این صداها پاسخ دهید.
دکتر فایرستون توصیه می کند که پاسخ هر یک از این افکار را به نحوی که دوست با شما صحبت می کند بنویسید یا به صورت شفاهی بیان کنید ، یعنی “من یک فرد جذاب هستم و چیزهای زیادی برای ارائه دارم.” “من از بسیاری جهات ارزشمند و شایسته هستم.” ایده این تمرین تقویت روحیه شما نیست. این واقعاً مربوط به اتخاذ نگرش صادقانه و مهربانانه تر نسبت به خود است ، نوع نگرشی که نسبت به یک دوست واقعاً خوب دارید.
وقتی با منتقد درونی خود آشنا می شوید ، می بینید که چگونه گوش دادن به آن می تواند بر رفتار شما تأثیر بگذارد. به چگونگی تداوم صدای درونی خود در چرخه افکار بیش از حد توجه کنید. توجه کنید که به شما می گوید کارهای مضر انجام دهید ، مانند: “فقط خود را منزوی کنید. سومین تکه کیک را بخورید. به او نگویید چه احساسی دارید او را با فاصله نگه دارید. ” سپس ، تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا بر اساس دیدگاه واقعی خود عمل کنید و به آنچه می خواهید بروید. اگرچه ممکن است در ابتدا صدا بلندتر شود ، مانند یک کودک نوپا عصبانی که عصبانی می شود ، اما در نهایت آرام می شود ، زیرا خود واقعی شما تقویت می شود.
از ذهن آگاهی برای انتخاب افکار خود استفاده کنید
یکی از ابزارهای اثبات شده که به طور باورنکردنی در کمک به مردم در انتخاب افکار و جلوگیری از افکار بیش از حد م effectiveثر است ، ذهن آگاهی است. دکتر جان کابات زین ، متخصص ذهن آگاهی می گوید: “ذهن آگاهی در واقع راهی برای ارتباط با زندگی شما است و چیزی است که انرژی زیادی را شامل نمی شود.” “این شامل نوعی پرورش توجه به شیوه خاصی است … توجه عمدی ، در لحظه کنونی بدون قضاوت ، گویی زندگی شما به آن وابسته است.”
برای متفکران بیرون ، ذهن آگاهی می تواند نجات دهنده زندگی باشد. یادگیری کنترل یا تمرکز توجه می تواند احساس آرامش درونی را افزایش داده و منجر به افزایش خودآگاهی شود. با این آگاهی ، شما بهتر می توانید رفتار خود را درک کرده و بر آن تسلط پیدا کنید. “توجه به قوه ای است که به ما امکان می دهد زندگی خود را به طریقی پیش ببریم و در واقع بدانیم چه اتفاقی می افتد یا بدانیم که نمی دانیم چه اتفاقی می افتد و راه هایی را پیدا کنیم تا با چیزهایی که در حال وقوع هستند رابطه عاقلانه تری برقرار کنیم. دکتر Kabat-Zinn گفت: “بجای اینکه در معرض واکنشهای احساسی ، افکار و ترسهای دیوانه وار و غیره باشیم.”
تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کندافکار خود را بشناسید و با آرامش بیشتری نسبت به آنها واکنش نشان دهید ، بدون این که فاجعه بار باشید و یا اجازه ندهید از کنترل خارج شوند. روانشناس دکتر دونا راکول به ذهن اشاره می کند که اغلب مانند یک میمون یا اسب وحشی به اطراف می پرید. او ذهن آگاهی را راهی برای شناختن ذهن خود توصیف می کند. دکتر راکول می گوید: “وقتی در حال مدیتیشن هستید نشسته اید مانند این است که با تمام افکار خود فیلم می بینید.” “با گذشت زمان ، آنچه اتفاق می افتد این است که شما فقط آن فیلم را به خوبی می شناسید و دیگر نمی تواند شما را از جای خود دور کند … آنها می گویند افکار مانند ابرهای در حال عبور هستند و اگر بتوانیم آنها را از این طریق مشاهده کنیم ، آنها نمی دانند” کنترل بر ما نداشته باشید. “
شیوه ای که مشکلات را می بینید تغییر دهید
تامل بر تصمیم مهم قبل از اتخاذ آن معمولاً یک اقدام عاقلانه است. با این حال ، هنگامی که ما شروع به تجسس و تفکر بیش از حد در مورد یک موضوع به معنای منفی می کنیم ، می تواند منجر به این شود که در رابطه با اقدام ، احساس استرس یا فلج داشته باشیم. اگر متوجه شدیم تمرکز مبالغه آمیزی بر روی یک مشکل خاص داریم ، نحوه نگرش ما به آن مسئله اهمیت زیادی دارد. دکتر سالواتوره مددی ، بنیانگذار موسسه سرسختی دریافت که یکی از اساسی ترین عوامل برای تاب آوری روانی یا “سرسختی” شامل دیدن موانع به عنوان چالش ها یا فرصت هایی برای رشد و تغییر است. به گفته دکتر مددی ، سخت ترین افراد معمولاً در همه زمینه های زندگی خود موفق ترین هستند.
دکتر مددی با پذیرفتن اینکه ما کنترل زیادی بر شرایط خود داریم ، با دیدن مشکلات به عنوان چالش و متعهد ماندن در مسیر و کار سخت در این چالش ها ، می توانیم هر یک در دستیابی به خواسته خود بسیار مقاوم تر و موفق تر باشیم. در زندگی. اگر از طرف دیگر ، خود را بیش از حد درمورد یک مشکل می بینیم ، آن را خارج از کنترل خود می بینیم ، بزرگتر از ما یا غیر قابل حل ، ما قدرت ، توانایی و تاب آوری خود را تضعیف می کنیم. توسعه سرسختی ما می تواند درک و رابطه ما با مشکلات را تغییر دهد. به جای قربانی شدن آنها ، ما می توانیم تفکر خود را تغییر دهیم تا در رابطه با هر چالشی که با آن روبرو هستیم ، احساس قدرتمندی و عمل گرا داشته باشیم.
