تفکر منفی می تواند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و عزت نفس پایین کمک کند. کلید تغییر افکار منفی خود این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می کنید (و مشکلات ناشی از آن)، سپس از استراتژی هایی برای تغییر این افکار یا ایجاد تأثیر کمتر آنها استفاده کنید.
“افکار، عواطف و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما تاثیر می‌گذارند. بنابراین، اگرچه همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی آنها ظاهر می‌شوند چه کار کنیم تا اینطور نشویم. راشل گلدمن، دکترا، روانشناس و استادیار بالینی در دانشکده پزشکی NYU توضیح می دهد که اجازه دهید آنها مسیر روزگار ما را تغییر دهند.
درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید. این مقاله برخی از مراحلی را که می توانید برای تغییر افکار منفی خود بردارید، مورد بحث قرار می دهد.
ذهن آگاهی و خودآگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه تر شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید.
ذهن آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی ببینید که در کنار شما شناور هستند و می توانید متوقف شوید و مشاهده کنید یا اجازه دهید از کنار شما عبور کنند.
از تأثیر افکارتان بر احساسات و رفتارتان آگاه شوید. افکار خود را رعایت کنید. از خود بپرسید که آیا این فکر مفید است؟ این فکر در خدمت شما چه هدفی است؟ این فکر چه احساسی در شما ایجاد می کند؟
هدف تمرکز حواس این است که با اجازه دادن به بخش متفکر مغز شما، کنترل واکنش های احساسی خود را به موقعیت ها به دست آورید. این نظریه مطرح شده است که تمرین تمرکز حواس ممکن است توانایی استفاده از افکار را به صورت سازگارتر تسهیل کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که درگیر تمرین ذهن آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه کردند، که نشان می دهد ذهن آگاهی ممکن است تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.
افکار منفی خود را شناسایی کنید
همانطور که افکار خود را مشاهده می کنید، روی شناسایی و برچسب زدن تحریفات شناختی و منفی بافی کار کنید.
به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که خود را در هر موقعیتی یک موفقیت یا شکست کامل ببینید، در این صورت درگیر تفکر «سیاه و سفید» هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:
نتیجه گیری سریع: این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است.
فاجعه‌سازی: این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص می‌شود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل‌تر و واقعی‌تر اتفاق می‌افتد.
تعمیم بیش از حد: این الگو با تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه اتفاق افتاده در تمام تجربیات آینده مشخص می شود. این می تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.
برچسب زدن: وقتی افراد به خود برچسب منفی می زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه های مختلف تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را «در ریاضی بد» می‌داند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند.
جملات “باید”: تفکری که با جملات “باید” مشخص شده است تنها با فکر کردن به آنچه “باید” انجام دهید به دیدگاه منفی کمک می کند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی است و باعث می شود افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست و بدبینی کنند.
استدلال عاطفی: این شامل این است که فرض کنیم چیزی بر اساس پاسخ عاطفی شما به آن درست است. به عنوان مثال، اگر احساس عصبی می کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که باید در خطر باشید. این می تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.
شخصی سازی و سرزنش: این الگوی فکری شامل شخصی کردن چیزها است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. اغلب باعث می شود افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارند سرزنش کنند.
الگوهای تفکر غیر مفید به روش های ظریف متفاوت است. اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و شیوه های غیر منطقی نگاه کردن به موقعیت ها و افراد هستند.
گلدمن پیشنهاد می کند که این مرحله تماماً در مورد شناسایی و برچسب زدن افکار منفی است. “اکنون که شما فکر را مشاهده کردید، می توانید آن را به عنوان یک فکر غیر مفید تشخیص دهید (شاید ما حتی آن را به عنوان یک فکر همه یا هیچ یا نوع دیگری از تحریف شناختی شناسایی کرده ایم). فقط آن را مشاهده کنید و به آن برچسب بزنید.” او پیشنهاد می کند
او همچنین پیشنهاد می‌کند که مکث کنید تا فکر را همان طور که هست بپذیرید. به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است و یک واقعیت نیست.
خلاصه
انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد که به تفکر منفی کمک می کند. یادگیری بیشتر در مورد این تحریف ها و به خاطر سپردن اینکه افکار واقعیت نیستند ممکن است به کاهش قدرت این الگوهای تفکر منفی کمک کند.
