یکی از بخش‌های اساسی یک طرح درمانی که شامل شرکت درمان رفتاری عقلانی (CBT) بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید.
چه در درمان انجام شود و چه به تنهایی، بازسازی شناختی شامل یک فرآیند گام به گام است که در آن افکار منفی شناسایی می شوند، از نظر دقت ارزیابی می شوند و سپس جایگزین می شوند.
گلدمن پیشنهاد می کند شواهدی را بررسی کنید که این فکر را تایید یا در تضاد است. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین هایی را که مفیدتر و واقع بینانه تر هستند کشف کنید.
اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی به وجود می آیند. بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند افکار خود را با انجام مراحل زیر به چالش بکشید:
از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است؟
به آنچه در گذشته در موقعیت‌های مشابه اتفاق افتاده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه اتفاق افتاده مطابقت دارد یا خیر.
فعالانه فکر را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
به آنچه که با ادامه باور به آن فکر به دست می آورید در مقابل آنچه که از دست می دهید فکر کنید.
تشخیص دهید که آیا فکر شما در واقع نتیجه یک تحریف شناختی است، مانند فاجعه سازی.
در نظر بگیرید که به دوستی که همین فکر را دارد چه می‌گویید
جانز هاپکینز پزشکی پیشنهاد می کند که سعی کنید بر روی مثبت تمرکز کنید تا به مبارزه با الگوهای فکری منفی مرتبط با افسردگی کمک کنید. از خود بپرسید آیا از وضعیت کنونی خود می توان نتیجه گرفت؟
با این حال، گلدمن توصیه می کند که افکار منفی را با افکار بیش از حد مثبت جایگزین نکنید. اگر افکار جایگزین واقع بینانه نباشند، مفید نخواهند بود.
شما نمی خواهید با جایگزین کردن فکر با چیزی که ممکن است واقع بینانه نباشد، خود را برای شکست آماده کنید. یک تکنیک مفید می تواند این باشد که از خود بپرسید در این شرایط به یک دوست چه می گویید.
گلدمن پیشنهاد می‌کند که اگر فکر می‌کنید به افکاری مانند “من یک شکست خورده هستم”/”من شکست خواهم خورد”، نباید آن را با چیزی مانند “من می‌دانم که موفق خواهم شد” جایگزین کنید.
او می‌گوید: «در عوض می‌خواهید آن را با چیزی خنثی‌تر جایگزین کنید، که در عین حال مقداری دلسوزی به خود نشان می‌دهد، مانند «نمی‌دانم می‌توانم این کار را انجام دهم یا نه، اما تمام تلاشم را می‌کنم».
یک مطالعه نشان داد که تنها یک مداخله بازسازی شناختی به افراد کمک می کند تا افکار منفی و سوگیری هایی را که در ایجاد اضطراب نقش دارند، کاهش دهند.
از توقف فکر بپرهیزید
توقف فکر مخالف ذهن آگاهی است. این عمل مواظب افکار منفی و اصرار بر حذف آنها است.
مشکل توقف فکر این است که هرچه بیشتر سعی کنید افکار منفی خود را متوقف کنید، بیشتر ظاهر می شوند. این به عنوان بازگشت فکر شناخته می شود. ذهن آگاهی ترجیح داده می شود زیرا به افکار شما وزن کمتری می بخشد و تأثیر آنها بر شما را کاهش می دهد.
کارشناسان بر این باورند که بازگشت فکری که پس از تلاش برای متوقف کردن افکار منفی اتفاق می‌افتد بسیار آسیب‌رسان است. در عوض، روانشناسان معمولاً یافتن راه‌هایی برای مقابله مستقیم با افکار منفی را توصیه می‌کنند.
توقف فکر ممکن است در کوتاه مدت کمک کننده به نظر برسد، اما با گذشت زمان، منجر به اضطراب بیشتر می شود.
مقابله با انتقاد را تمرین کنید
علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید است، شامل چیزی به نام «دفاع قاطعانه از خود» است.
از آنجایی که ممکن است گاهی اوقات، مردم واقعاً نسبت به شما انتقادی و قضاوت کنند، مهم است که بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید.
این فرآیند معمولاً در درمان با گفتگوی وانمودی بین شما و درمانگر انجام می‌شود تا مهارت‌های قاطعیت و پاسخ‌های قاطعانه به انتقاد را تقویت کنید. سپس این مهارت ها از طریق انجام تکالیف به دنیای واقعی منتقل می شوند.
برای مثال، اگر در زندگی واقعی با انتقاد مواجه شوید، آماده کردن مجموعه‌ای از پاسخ‌های قاطعانه به شما کمک می‌کند تا با این موقعیت‌های بالقوه تحریک‌کننده اضطراب مقابله کنید. علاوه بر این، طبق این روش، برخوردهای واقعی به عنوان فرصتی برای تمرین این تمرین مورد استقبال قرار می گیرند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مواجهه با «مشکلات اجتماعی» بالقوه که به اضطراب و تفکر منفی کمک می‌کنند نیز می‌تواند مفید باشد. هدف از بهبود توانایی شما در مدیریت انتقاد و طرد کردن، کمک به افزایش تحمل شما در برابر ناراحتی‌هایی است که ممکن است این چیزها ایجاد کنند. با افکار منفی خودکار خود مبارزه کنید
از یک خاطرات فکری استفاده کنید
یادداشت های فکری که به آن سوابق فکری نیز می گویند، می تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شود. یادداشت های فکری به شما کمک می کند سبک های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از نحوه افکار خود به دست آورید.
آموزش هایی که در آن هستید) باعث واکنش های احساسی شما می شود.
اکثر برنامه های درمانی CBT شامل استفاده از یک دفتر خاطرات فکری به عنوان بخشی از تکالیف منظم در منزل است.
برای مثال، یک دفترچه خاطرات فکری ممکن است روند فکری یک فرد در یک قرار و واکنش‌های عاطفی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی را از بین ببرد. در پایان تجزیه و تحلیل افکار، می توانید افکار غیر منطقی در مورد طرد شدن را با روش های مفیدتر و مثبت اندیش جایگزین کنید.
چگونه استفاده از یک رکورد فکری می تواند به اضطراب اجتماعی شما کمک کند؟
سوالات متداول
افکار منفی چیست؟
افکار منفی شامل باورهای منفی است که ممکن است در مورد خود، موقعیت ها یا دیگران داشته باشید. آنها می توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند و می توانند در شرایط سلامت روانی خاصی وجود داشته باشند. ۹ مثال ها عبارتند از: “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد”، “آنها باید فکر کنند که من احمق هستم که این را می گویم”، “این وضعیت قرار است درست شود.” بد.”
چرا افکار منفی دارم؟
افکار منفی بسیار رایج هستند. ممکن است افکار منفی داشته باشید زیرا ما بیشتر تحت تأثیر منفی هستیم تا مثبت، یا سوگیری منفی داریم. همچنین ممکن است که از نظر تکاملی، تفکر منفی برای بقا مفیدتر باشد. افکار منفی ممکن است در نتیجه تحریفات شناختی رخ دهند. آنها می توانند علائم بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب باشند
اگر با الگوهای فکری منفی دست و پنجه نرم می کنید و این بر زندگی شما تأثیر می گذارد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. در حالی که به اشتراک گذاشتن افکاری که با کسی دارید دشوار است، درمانگران می توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی کنند و به شما کمک کنند گفتگوی درونی سالم تری ایجاد کنید.
گلدمن دوست دارد به مشتریان خود یادآوری کند که فرآیند تغییر افکار منفی راه حل سریعی نیست. او توضیح می‌دهد: «این آسان نیست و زمان می‌برد، اما با تمرین، آسان‌تر می‌شود و می‌توانید افکار خودکار جدیدی ایجاد کنید که برای شما کار می‌کنند».
