بهترین زمان برای نوشیدن قهوه چه زمانی است؟

مراقب باشید: بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب فنجان قهوه نخورید. برای به حداکثر رساندن اثرات کافئین، آن را فقط باید به مقدار کم مصرف کرد. تنها پس از چند هفته مصرف منظم، سیستم بدن شما به آن وابسته شده و خواص محرک آن را کاهش می دهد.

 

هنگام نوشیدن کافئین، بهترین زمان برای مصرف آن بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش یا درست قبل از چرت زدن است. یک بار برای اجتناب از کافئین قبل از خواب است. کافئین می تواند طول مدت و کیفیت خواب را کاهش دهد حتی اگر تا شش ساعت قبل از تلاش برای به خواب رفتن مصرف شود.

 

کافئین به طور گسترده در سراسر جهان به عنوان یک تقویت کننده راحت و سریع انرژی مصرف می شود. متأسفانه، بسیاری از افراد این محرک را – که معمولاً در قهوه، چای، شکلات تلخ و نوشابه یافت می‌شود – بیشتر شبیه یک برس بزرگ به جای یک چاقوی جراحی دقیق، اغلب به ضرر خود مصرف می‌کنند.

 

کافئین فقط باید در حد اعتدال مصرف شود تا حداکثر تأثیر را داشته باشد، زیرا حتی یک فنجان قهوه در روز می تواند تنها پس از چند هفته مصرف منظم منجر به وابستگی فیزیولوژیکی شود. خواص محرک کافئین از مسدود کردن گیرنده‌های خاص در مغز ناشی می‌شود که پس از تحریک بیش از حد مولکول‌های آدنوزین تولید شده در طول دوره‌های کاری، باعث خستگی و فرسودگی می‌شوند.

 

با این حال، هر چه کافئین بیشتر مصرف شود، مغز ما گیرنده های بیشتری تولید می کند. اینها با احساس خواب آلودگی ناشی از محتوای آدنوزین مرتبط هستند. بنابراین، کسانی که چندین فنجان قهوه در روز می نوشند، خسته تر می شوند. با این حال، کافئین به آنها کمک می کند تا سطح هوشیاری خود را قبل از تبدیل شدن به “معتاد به قهوه” بازگردانند.

 

بهترین زمان برای مصرف کافئین چه زمانی است؟

تحقیقات نشان داده است که بهتر است کافئین در طول روز مصرف شود. اما عاقلانه است که در مورد مقدار نوشیدنی انتخابی باشیم. تحقیقات چندین نکته مفید را ارائه کرده است.

 

در ابتدا، بهتر است چند ساعت قبل از نوشیدن فنجان قهوه صبح خود صبر کنید. پس از بیدار شدن، افراد معمولاً افزایش سطح انرژی را در حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تجربه می کنند. کورتیزول، هورمونی که تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد، در این دوره به بالاترین حد خود می رسد. این بدان معناست که شما می توانید لاته صبحگاهی خود را با یک صبحانه سبک و شیرین (مانند غلات، ماست یا میوه) جایگزین کنید و همچنان یک اثر انرژی زا را تجربه کنید. اگر سطح کورتیزول شما بعد از ساعت ۶ صبح یا درست بعد از آن شروع به کاهش می کند، می توانید یک افزایش در اواخر صبح (بین ساعت ۹ صبح تا ۱۱:۳۰ صبح) را انتخاب کنید.

 

کافئین

بسیاری از ما برای شروع روز خود به یک فنجان قهوه در دست نیاز داریم، زیرا به عنوان یک محرک ملایم برای سیستم عصبی مرکزی شما انرژی را تقویت می کند که به سرعت سطح هوشیاری و انرژی را بهبود می بخشد. اما قهوه تنها نوشیدنی حاوی کافئین نیست. در مورد منابع آن و مطالعات انجام شده در مورد فواید سلامتی کافئین بیشتر بدانید.

 

جذب و متابولیسم کافئین

کافئین، همچنین به عنوان تری متیل گزانتین ۱،۳،۷ شناخته می شود، پودری تلخ است. کافئین را به سرعت پس از مصرف جذب می کند – حدود ۴۵ دقیقه – و می تواند ۱۵ تا ۲ ساعت پس از مصرف به حداکثر غلظت برسد. نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه و نوشابه به سرعت وارد سیستم گوارش شما می شوند و قبل از ورود به گردش خون مغزی در مایعات بدن و مولکول های چربی حل می شوند. مواد غذایی مانند فیبرهای داخل روده ممکن است سرعت افزایش سطح کافئین را کاهش دهند، بنابراین نوشیدن با معده خالی می تواند انرژی بیشتری نسبت به نوشیدن آن بعد از صبحانه به شما بدهد.

 

کافئین در درجه اول توسط کبد تجزیه می شود و بسته به عوامل مختلف می تواند بین ۱٫۵ تا ۹٫۵ ساعت در خون باقی بماند. سیگار می تواند متابولیسم کافئین را تسریع کند، در حالی که داروهای ضد بارداری خوراکی و بارداری روند تجزیه آن را کند می کنند. در سه ماهه سوم بارداری، کافئین ممکن است تا ۱۵ ساعت در بدن فعال بماند[۳]

 

بسیاری از افراد هنگام مصرف مکرر آن، «تحمل کافئین» را تجربه می‌کنند، که ممکن است اثرات محرک آن را کاهش دهد، مگر اینکه بیشتر مصرف کنید. هنگامی که مصرف قهوه به طور ناگهانی متوقف می شود، علائمی مانند تحریک پذیری، اضطراب، سردرد یا خلق و خوی افسرده و خستگی معمولاً در عرض چند روز ظاهر می شوند اما معمولاً پس از یک هفته فروکش می کنند. برای به حداقل رساندن این عوارض جانبی، عاقلانه است که دوز را به تدریج در طول زمان افزایش دهید.

 

منابع کافئین

کافئین به طور طبیعی در برگ‌ها، میوه‌ها و دانه‌های کاکائو، قهوه و گیاهان گوارانا وجود دارد. همچنین در نوشیدنی ها و سایر مکمل ها یافت می شود. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه‌های گازدار یا نوشابه‌های انرژی‌زا باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا سرد هستند و به دلیل ماهیت سردشان به راحتی هضم می‌شوند.

 

قهوه حاوی حدود ۹۵ میلی گرم کافئین در هر فنجان یا ۸ اونس است. قهوه های فوری فقط ۶۰ میلی گرم کافئین دارند. از سوی دیگر، قهوه بدون کافئین تنها چهار میلی گرم کافئین تولید می کند. برای درک بهتر کافئین موجود در قهوه، در اینجا اطلاعات اولیه وجود دارد:

 

اسپرسو. یک شات یا ۱٫۵ اونس قهوه حاوی ۶۵ میلی گرم حدودا استفین

چای. یک فنجان چای سیاه ۴۷ میلی گرم دارد، در حالی که چای سبز فقط ۲۸ میلی گرم دارد. چای بدون کافئین حاوی ۲ میلی گرم است و چای گیاهی اصلاً کافئین ندارد – در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد چای پیدا کنید.

نوشابه های گازدار یک قوطی ۱۲ اونسی کوکاکولا رژیمی یا معمولی حاوی حدود ۴۰ میلی گرم کافئین است، در حالی که حجم معادل Mountain Dew شامل ۵۵ میلی گرم کافئین است.

شکلات (کاکائو). یک اونس شکلات تلخ ۲۴ میلی گرم دارد، در حالی که شکلات شیری فقط یک چهارم این مقدار را دارد.

گوارانا دانه های این گیاه آمریکای جنوبی به عصاره ای برای استفاده در نوشیدنی های انرژی زا، غذاها و مکمل ها استخراج شده است. دانه های گوارانا چهار برابر بیشتر از دانه های قهوه کافئین دارند، بنابراین برخی از نوشیدنی های حاوی گزیده ای از این دانه ها می توانند تا ۱۲۵ میلی گرم کافئین در هر وعده داشته باشند.

۱۰ برند برتر قهوه در جهان

نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین در دوزهای زیاد هستند. ۱ فنجان یا ۸ اونس نوشیدنی به طور معمول حاوی ۸۵ میلی گرم است، در حالی که ۱۶ اونس دو برابر آن به ۱۷۰ میلی گرم می رسد، با وعده های دو اونس حاوی ۲۰۰ میلی گرم کافئین. با بررسی لیست مواد تشکیل دهنده آنها در زیر، درباره نوشیدنی های انرژی زا بیشتر بدانید.

مکمل. مکمل‌های کافئین حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم در هر قرص هستند که به اندازه دو فنجان قهوه دم‌شده است.

 

مقادیر توصیه شده

به طور متوسط، در ایالات متحده، بزرگسالان روزانه به طور متوسط ۱۳۵ میلی گرم کافئین مصرف می کنند – معادل ۱٫۵ فنجان قهوه (۱ فنجان برابر با ۸ اونس). ۵ سازمان غذا و دارو معتقد است ۴۰۰ میلی گرم (حدود ۴ فنجان قهوه دم کرده) مقدار قابل قبولی برای بزرگسالان سالم برای مصرف روزانه است. با این حال، طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف کافئین خود را به ۲۰۰ میلی گرم در روز (معادل دو فنجان قهوه دم کرده) محدود کنند.

 

طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا، کودکان زیر ۱۲ سال نباید هیچ نوشیدنی یا غذایی حاوی کافئین مصرف کنند. به نوجوانان ۱۲ سال و بالاتر توصیه می شود که از ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز تجاوز نکنند – تقریباً معادل دو یا سه بطری ۱۲ اونسی نوشابه کولا.

 

کافئین و سلامتی

کافئین به دلیل تفاوت های ژنتیکی با بیماری های مختلف مرتبط است. در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلیل مصرف منظم، تحمل یا واکنش هایی نسبت به کافئین داشته باشند، مانند نوشیدن چندین فنجان قهوه در طول روز، مطالعاتی نیز روی کافئین به تنهایی انجام شده است. تحقیقات در مورد اثرات آن بر روی کشف اینکه آیا نوشیدن کافئین به تنهایی مزایای سلامتی بالقوه ای دارد یا خیر، متمرکز شده است.

 

علائم سمیت

هنگام مصرف ۱٫۲ میلی گرم یا بیشتر در یک دوز، سمیت مرتبط با کافئین گزارش شده است. مصرف ۱۰-۱۴ گرم به طور همزمان می تواند کشنده باشد. تا ۱۰ گرم باعث استفراغ و تشنج شد، اما بهبودی در عرض ۶ ساعت حاصل شد. دوزهای کمتر از ۱ گرم ممکن است باعث عصبی شدن، بی قراری، تحریک پذیری، استفراغ و لرزش سریع ضربان قلب شود.

 

معمولاً هنگام نوشیدن نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند، مسمومیت نگران کننده نیست، زیرا برای رسیدن به سطوح سمی باید مقدار زیادی در مدت زمان کوتاهی مصرف شود (۱۰ گرم کافئین معادل تقریباً ۱۰۰ فنجان قهوه است). سطوح بالای کافئین خون معمولاً فقط در اثر استفاده بیش از حد از قرص ها یا قرص های کافئین ایجاد می شود [۳]

 

کافئین در نوشیدنی ها و غذاها و در بسیاری از داروها وجود دارد. اغلب با مسکن ها (داروهای مسکن) برای تسکین سریع سردرد و درد کار می کند. میگرن یا سردرد اغلب از تورم رگ های خونی ملتهب ناشی می شود. کافئین با کوچک کردن این رگ های خونی برای کاهش ناراحتی ناشی از میگرن یا سردرد اثر معکوس دارد.

 

کافئین پتانسیل تداخل با بسیاری از داروها را دارد. روی هم رفته، اینها می توانند باعث شوند بدن دارو را خیلی سریع تجزیه کند و دیگر موثر نباشد. در موارد شدید، این می تواند منجر به ضربان قلب نامنظم و افزایش فشار خون شود. برخی از داروها می توانند سطح کافئین را در سیستم شما کاهش دهند، که در صورت مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار در طول روز، می تواند احساس تحریک پذیری و عصبانیت را افزایش دهد. بنابراین، اگر به طور مکرر کافئین مصرف می کنید، قبل از شروع یک رژیم دارویی جدید، در مورد تداخلات احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.

 

قهوه

میلیون‌ها نفر در سراسر جهان که وسوسه می‌شوند فنجان شادی صبحگاهی خود را بخورند، ممکن است همچنان به فواید سلامتی یا خطرات احتمالی آن فکر کنند. با این حال قهوه موضوع بحث های زیادی در طول تاریخ بوده است.

 

نوشابه های انرژی زا

بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم کافئین هستند که به همان میزان در دو فنجان قهوه تازه دم کرده است. با توجه به تعداد محرک‌ها و قند موجود در این نوشیدنی‌ها، این نگرانی وجود دارد که ممکن است برای افراد زیر ۱۸ سال یا مبتلا به مشکلات سلامتی خاص مفید یا حتی خطرناک نباشد.